El calentamiento consiste en realizar una serie de pruebas que provocan
un aumento de la temperatura muscular. Su intensidad subirá con el tiempo de
calentamiento, es decir, al principio se calienta con ejercicios de baja
intensidad y luego con ejercicios de alta intensidad para no forzar al cuerpo e
ir preparándolo poco a poco.
El ritmo del corazón y los pulmones también sube, porque a medida
de que se realiza un ejercicio con mayor intensidad, se necesitan más
nutrientes y más oxígeno para sostener la actividad.
La finalidad del calentamiento es conseguir que nuestro cuerpo alcance
un nivel óptimo de forma paulatina. De ese modo al iniciar una actividad
podremos rendir al máximo y además prevenir posibles lesiones. Entre los
beneficios del calentamiento se encuentran:
- Mejora
las posibilidades orgánicas de tipo fisiológico y físico.
- Mejora
el movimiento corporal al afectar a la coordinación y el equilibrio.
- Mejora
la actividad cardíaca y la respiración.
- Mejora
la actuación en la actividad.
- Prevención
de lesiones al proteger los músculos y las articulaciones
Fases del Calentamiento
- Movilidad
articular: se
trata de calentar más rápidamente los distintos segmentos corporales. Son
movimientos de las articulaciones ferrando un orden
lógico, bien ascendente o descendente (tobillos, rodillas, cadera,
hombros…).
- Calentamiento
cardiovascular: se
trata de calentar de forma que los músculos lleguen a una mínima
temperatura para poder realizar el calentamiento de movilidad articular.
- Estiramientos
globales:
mantenerse en una posición de 6 a 12 segundos sin llegar a ningún tipo de
dolor. Para evitar la lesión, no se debe hacer rebotes ni movimientos bruscos.
Más tiempo de estiramiento en el calentamiento afecta la capacidad
contráctil del músculo con las
consecuentes pérdidas de rendimiento.
- Calentamiento
específico:
según el tipo de actividad o deporte para el que estemos calentando, habrá
que dedicar una parte del calentamiento a hacer gestos que se parezcan a
los de la actividad o deporte en cuestión.
Efectos del Calentamiento
- Sobre
el organismo:
- Aumento
de la temperatura corporal que en un adulto puede subir por encima de los
38,5 ºC.
- Aumento
del riego sanguíneo y de la irrigación de los músculos, lo que
proporciona mayor aporte de oxígeno y evacuación del dióxido de carbono.
- Aumento
de la actividad pulmonar y mejora en la utilización del oxígeno.
- Aumento
de la velocidad de contracción muscular.
- Sobre
la motricidad:
- Mejora
de la transmisión de los impulsos nerviosos.
- Aumento
de la sensibilidad propioceptiva.
- Economía
de energía.
- Sobre
la actuación en la actividad:
- Aumento
de capacidades psíquicas y cognitivas: atención, concentración y
procesamiento de la información.
- Aumento
de las capacidades orgánicas y artículo-musculares.
- Aumento
de los niveles de fuerza.
- Sobre
la prevención de lesiones:
- Aumento
de la temperatura del cuerpo y bajada de la viscosidad sinovial que
facilita el roce articular y muscular.
- Aumento
de la elasticidad muscular que evita alargamientos bruscos y desgarros
musculares.
- Adaptación
a las acciones motrices.
Tipos de Calentamiento
Con carácter general se puede hablar de:
- Calentamiento
general: Es el que prepara los músculos en una intensidad baja para
realizar una actividad física.
- Calentamiento
específico: Es el tipo de calentamiento dirigido a la práctica de algún
deporte y que se ocupa de alguna o algunas partes del cuerpo
específicamente. En muchos deportes una parte del tiempo se emplea en
realizar actividades de calentamiento con la pelota o con algún
instrumento.
Además, por sus características se pueden citar:
- Calentamiento
preventivo: Este se realiza para evitar alguna lesión y se suele acompañar
de masajes y baños de calor.
- Calentamiento
dinámico: En él se realizan ejercicios que mezclan fuerza, flexibilidad,
equilibrio, coordinación y respiración.
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CUALIDADES FÍSICAS
RESISTENCIA Y FLEXIBILIDAD
Las cualidades
físicas básicas de una persona son un conjunto de aptitudes que hacen
posible la realización de una actividad deportiva y son los
principales componentes de la condición física. Son primordiales para un adecuado rendimiento
motriz y deportivo. Estas cualidades dependen de un correcto
funcionamiento del sistema nervioso que va a ser quien emita las
ordenes necesarias para que se produzcan las diferentes acciones implicadas en
cada una de las cualidades físicas.
1.- RESISTENCIA
- Concepto:
Es la capacidad de realizar o mantener un esfuerzo durante un tiempo
prolongado, es decir, durante el mayor tiempo posible.
Es la capacidad de un músculo(s) o del cuerpo para repetir muchas veces una
actividad.
-
Depende principalmente del buen funcionamiento del corazón, de los pulmones,
del sistema circulatorio y del grado de entrenamiento. Un corazón fuerte,
bombea más cantidad de sangre en cada pulsación, así, ante la misma demanda de
sangre (según la actividad), un corazón no habituado al esfuerzo deberá
realizar más pulsaciones por minuto que uno entrenado.
- Clases
de Resistencia:
.Resistencia
aeróbica (orgánica): cuando soportamos esfuerzos prolongados de una intensidad
media. La demanda de oxígeno (en sangre) que la actividad provoca está
plenamente abastecida en cada momento. No se produce deuda (falta) de oxígeno
que se deba recuperar después de terminar la actividad. Una vez cesa la
actividad, y el sujeto queda en reposo, el ritmo cardíaco desciende a los
niveles normales en un corto espacio de tiempo. Ejemplos: andar a paso rápido,
correr, saltar a la comba, ir en bicicleta, nadar, ir de excursión, bailar,
patinar, ejercicios con música, circuitos aeróbicos, juegos y deportes,... en
definitiva, cualquier actividad que se efectúe a ritmo moderado.
.Resistencia
anaeróbica: nos permite mantener un esfuerzo de intensidad elevada durante
el mayor tiempo posible. La actividad que se intenta mantener provoca más
demanda (necesidad) de oxígeno (en sangre) que la que el corazón y los pulmones
son capaces de abastecer, produciéndose por tanto, deuda de oxígeno que se debe
recuperar una vez terminada la actividad. Al cesar el trabajo, el ritmo
cardíaco (pulso) tarda en volver a la normalidad, pues en los músculos continua
faltando oxígeno (deuda acumulada) para recuperarse. Ejemplos: carreras de
velocidad, saltos, lanzamientos.
FLEXIBILIDAD
- Concepto:
Es la capacidad de mover el cuerpo o alguna de sus partes con gran amplitud,
sin producirse daño, gracias a la movilidad articular y a la elasticidad de los
tejidos.
- Depende de
dos factores:
Movilidad articular: posibilidad que tienen las
articulaciones de realizar el máximo recorrido.
Elasticidad muscular: posibilidad que tienen nuestros
tejidos y músculos de deformarse (estirarse) y recuperar su forma.
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