GRADOS 10° Y 11°

CALENTAMIENTO DEPORTIVO

El calentamiento consiste en realizar una serie de pruebas que provocan un aumento de la temperatura muscular. Su intensidad subirá con el tiempo de calentamiento, es decir, al principio se calienta con ejercicios de baja intensidad y luego con ejercicios de alta intensidad para no forzar al cuerpo e ir preparándolo poco a poco.

El ritmo del corazón y los pulmones también sube, porque a medida de que se realiza un ejercicio con mayor intensidad, se necesitan más nutrientes y más oxígeno  para sostener la actividad.

La finalidad del calentamiento es conseguir que nuestro cuerpo alcance un nivel óptimo de forma paulatina. De ese modo al iniciar una actividad podremos rendir al máximo y además prevenir posibles lesiones. Entre los beneficios del calentamiento se encuentran:

• Mejora las posibilidades orgánicas de tipo fisiológico y físico.
• Mejora el movimiento corporal al afectar a la coordinación y el equilibrio.
• Mejora la actividad cardíaca y la respiración.
• Mejora la actuación en la actividad.
• Prevención de lesiones al proteger los músculos y las articulaciones

Fases del Calentamiento

• Movilidad articular: se trata de calentar más rápidamente los distintos segmentos corporales. Son movimientos de las articulaciones ferrando un orden lógico, bien ascendente o descendente (tobillos, rodillas, cadera, hombros…).
• Calentamiento cardiovascular: se trata de calentar de forma que los músculos lleguen a una mínima temperatura para poder realizar el calentamiento de movilidad articular.
• Estiramientos globales: mantenerse en una posición de 6 a 12 segundos sin llegar a ningún tipo de dolor. Para evitar la lesión, no se debe hacer rebotes ni movimientos bruscos. Más tiempo de estiramiento en el calentamiento afecta la capacidad contráctil del músculo con las consecuentes pérdidas de rendimiento.
• Calentamiento específico: según el tipo de actividad o deporte para el que estemos calentando, habrá que dedicar una parte del calentamiento a hacer gestos que se parezcan a los de la actividad o deporte en cuestión.

Efectos del Calentamiento

• Sobre el organismo:
• Aumento de la temperatura corporal que en un adulto puede subir por encima de los 38,5 ºC.
• Aumento del riego sanguíneo y de la irrigación de los músculos, lo que proporciona mayor aporte de oxígeno y evacuación del dióxido de carbono.
• Aumento de la actividad pulmonar y mejora en la utilización del oxígeno.
• Aumento de la velocidad de contracción muscular.
• Sobre la motricidad:
• Mejora de la transmisión de los impulsos nerviosos.
• Aumento de la sensibilidad propioceptiva.
• Economía de energía.
• Sobre la actuación en la actividad:
• Aumento de capacidades psíquicas y cognitivas: atención, concentración y procesamiento de la información.
• Aumento de las capacidades orgánicas y artículo-musculares.
• Aumento de los niveles de fuerza.
• Sobre la prevención de lesiones:
• Aumento de la temperatura del cuerpo y bajada de la viscosidad sinovial que facilita el roce articular y muscular.
• Aumento de la elasticidad muscular que evita alargamientos bruscos y desgarros musculares.
• Adaptación a las acciones motrices.

Tipos de Calentamiento

Con carácter general se puede hablar de:

• Calentamiento general: Es el que prepara los músculos en una intensidad baja para realizar una actividad física.
• Calentamiento específico: Es el tipo de calentamiento dirigido a la práctica de algún deporte y que se ocupa de alguna o algunas partes del cuerpo específicamente. En muchos deportes una parte del tiempo se emplea en realizar actividades de calentamiento con la pelota o con algún instrumento.

Además, por sus características se pueden citar:

• Calentamiento preventivo: Este se realiza para evitar alguna lesión y se suele acompañar de masajes y baños de calor.
• Calentamiento dinámico: En él se realizan ejercicios que mezclan fuerza, flexibilidad, equilibrio, coordinación y respiración.

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CUALIDADES FÍSICAS 

RESISTENCIA Y FLEXIBILIDAD

Las cualidades físicas básicas de una persona son un conjunto de aptitudes que hacen posible la realización de una actividad deportiva  y son los principales componentes de la condición física. Son primordiales para un adecuado rendimiento motriz y deportivo. Estas cualidades dependen de un correcto funcionamiento del sistema nervioso que va a ser quien emita las ordenes necesarias para que se produzcan las diferentes acciones implicadas en cada una de las cualidades físicas.

1.- RESISTENCIA

              

              - Concepto: Es la capacidad de realizar o mantener un esfuerzo durante un tiempo prolongado, es decir, durante el mayor tiempo posible.

              Es la capacidad de un músculo(s) o del cuerpo para repetir muchas veces una actividad.

              - Depende principalmente del buen funcionamiento del corazón, de los pulmones, del sistema circulatorio y del grado de entrenamiento. Un corazón fuerte, bombea más cantidad de sangre en cada pulsación, así, ante la misma demanda de sangre (según la actividad), un corazón no habituado al esfuerzo deberá realizar más pulsaciones por minuto que uno entrenado.

            - Clases de Resistencia:

              .Resistencia aeróbica (orgánica): cuando soportamos esfuerzos prolongados de una intensidad media. La demanda de oxígeno (en sangre) que la actividad provoca está plenamente abastecida en cada momento. No se produce deuda (falta) de oxígeno que se deba recuperar después de terminar la actividad. Una vez cesa la actividad, y el sujeto queda en reposo, el ritmo cardíaco desciende a los niveles normales en un corto espacio de tiempo. Ejemplos: andar a paso rápido, correr, saltar a la comba, ir en bicicleta, nadar, ir de excursión, bailar, patinar, ejercicios con música, circuitos aeróbicos, juegos y deportes,... en definitiva, cualquier actividad que se efectúe a ritmo moderado.

              .Resistencia anaeróbica: nos permite mantener un esfuerzo de intensidad elevada durante el mayor tiempo posible. La actividad que se intenta mantener provoca más demanda (necesidad) de oxígeno (en sangre) que la que el corazón y los pulmones son capaces de abastecer, produciéndose por tanto, deuda de oxígeno que se debe recuperar una vez terminada la actividad. Al cesar el trabajo, el ritmo cardíaco (pulso) tarda en volver a la normalidad, pues en los músculos continua faltando oxígeno (deuda acumulada) para recuperarse. Ejemplos: carreras de velocidad, saltos, lanzamientos.

 FLEXIBILIDAD

              - Concepto: Es la capacidad de mover el cuerpo o alguna de sus partes con gran amplitud, sin producirse daño, gracias a la movilidad articular y a la elasticidad de los tejidos.

-         Depende de dos factores:

Movilidad articular: posibilidad que tienen las articulaciones de realizar el máximo recorrido.

Elasticidad muscular: posibilidad que tienen nuestros tejidos y músculos de deformarse (estirarse) y recuperar su forma.